Чувствуете тревогу? Время мыть ванну!

Сегодня мы не будем погружаться в глубины бессознательного. Вместо этого мы поговорим о том, что делать здесь и сейчас, когда мир вокруг похож на одну большую неопределенность, а ваша нервная система решила, что пора бить в набат. Когда тревога накатывает, мозг отключает логику и включает режим «бей, беги или замри». 

Ваша задача – вернуть его в реальность.

1. Дыхание «по квадрату». Самый быстрый и эффективный способ. Представьте квадрат. Делайте медленный вдох на 4 счёта – двигаемся по одной стороне, задержите дыхание на 4 счёта – вторая сторона. Медленный выдох на 4 счёта – третья и снова задержка на 4 – четвертая. 

3-4 таких «квадрата» – и ваша нервная система физиологически начнёт успокаиваться. Проверено космонавтами и топ-менеджерами.

2. Техника «5-4-3-2-1». Это «заземление» для мозга. Ваша задача – оторваться от внутренних «ужасов» и вернуться в тело. 

Назовите про себя: 

• 5 вещей, которые видите; 

• 4 вещи, которые можете потрогать; 

• 3, которые слышите; 

• 2, которые можете понюхать; 

• 1, что можете попробовать на вкус. 

Поздравляю, вы снова в реальности!

3. Прогулка без цели. Не для фитнеса, а для психики. Просто идите и смотрите по сторонам, замечая детали: цвет листьев, смешную собаку, архитектуру. Монотонные ритмичные движения во время ходьбы и переключение внимания на внешний мир, помогают снизить интенсивность внутренней «жвачки» из мыслей.

Чувствуете тревогу? Время мыть ванну! Это может звучать как шутка, но в ней огромная доля правды. Рутинные, монотонные действия – мытьё посуды, уборка, перебирание шкафа, вязание – обладают мощным терапевтическим эффектом.

Почему это работает?

• Возвращение контроля. Тревога – это страх потери контроля над будущим. Когда вы моете ванну, вы на 100% контролируете процесс. У вас есть понятная задача, например, грязная ванна, понятный инструмент – чистящее средство и понятный, видимый результат, то есть чистая ванна. Для мозга в состоянии хаоса – это островок предсказуемости и контроля.

• «Заземление» через тело. Физическая активность возвращает нас в телесные ощущения, отвлекая от тревожных мыслей.

• Высвобождение «ментального пара». Монотонная работа позволяет психике переработать накопившееся напряжение в фоновом режиме. Лучшие идеи и решения часто приходят именно во время мытья посуды.

Так что в следующий раз, когда почувствуете приступ тревоги, попробуйте не листать ленту новостей, а объявить войну пыли. Эффект вас удивит.

Самопомощь в состоянии тревоги – это прекрасно, но у нее есть пределы. Важно честно признаться себе, что пора обратиться за профессиональной помощью. Вот несколько сигналов от вашего организма и психики:

• тревога стала фоном – она не приходит и уходит, а присутствует постоянно, истощая вас;

• нарушился сон и аппетит – это первые сигналы о том, что нервная система не справляется;

• вы начали избегать обычной жизни – отказываетесь от встреч с друзьями, перестали ходить в любимые места, потому что это вызывает напряжение;

• вы понимаете, что ходите по кругу – одни и те же тревожные мысли возвращаются снова и снова, и никакие техники не помогают надолго.

Чтобы помочь себе уменьшить чувство тревоги, подумайте о своём личном способе справляться с ней. 

В состоянии покоя, попробуйте составить список из 3-4 проверенных действий, которые работают именно для вас. Может быть, вы включаете громкую музыку и танцуете так, как хочется, размахивая руками и ногами. Может быть, вам нравится рисовать каракули на бумаге или делать яркий макияж, когда тревожно – найдите своё. Мысленно возвращайтесь к этому списку каждый раз, когда тревога затапливает. 

Да, может случиться и так, что вы всё равно просто продолжите листать ленту телефона, но у вас уже будет тот маленький островок опоры, к которому всегда можно обратиться.

Работа с тревогой похожа на заботу о физическом здоровье. Прогулки и правильное питание – это хорошо, но если у вас серьезная проблема, вы идёте к врачу. Так и с психикой. Научиться простым техникам самопомощи – это как собрать аптечку. Но если вы понимаете, что проблема глубже, не бойтесь и не стесняйтесь обратиться к психологу. Это не признак слабости, а признак силы и осознанного отношения к себе.