Без хандры: как позаботиться о своем организме осенью.

Без хандры: как позаботиться о своем организме осенью

7 минут
Советы

Лето заряжает здоровьем, красотой, впечатлениями. Чтобы не растерять этот багаж раньше времени, не погрузиться в апатию, сезонные простуды и дефициты, нужно позаботиться о правильном рационе, физической активности и в целом в подходе к своему организму. Эксперт Спортмастер Медиа поделилась, как это сделать.

Каким должно быть питание осенью

Нутрициолог, академический директор Международного института интегративной нутрициологии (МИИН), лектор курса «Код здоровья» Екатерина Веселова рассказала, какие продукты включить в рацион, чтобы избежать самых частых проблем.

Комментарий эксперта: «Перепады погоды, резкие похолодания, сокращение количества солнечных и теплых дней — эти и другие изменения приносит с собой смена сезона. Следом за ними приходят проблемы с иммунитетом и “осенняя хандра”. Правильный рацион в этот период — полноценное питание. Оно поможет поддерживать ресурсы организма в балансе и безболезненно адаптироваться к новым условиям».

Что есть для иммунитета

Осень — время простудных заболеваний. Женский организм менее подвержен вирусным инфекциям, чем мужской, но переносит их тяжелее и чаще дает нежелательные реакции в ответ на вакцины и противовирусные препараты.

Чтобы поддержать иммунитет осенью, добавьте в рацион:

● продукты, богатые витамином С — сезонные фрукты и ягоды — яблоки, клюкву, облепиху;

● источники витамина D — рыбу жирных сортов таких, как скумбрия, сельдь, форель;

● мясо, богатое цинком — нежирную говядину, баранину, куриные сердца.

Что есть для настроения и бодрости

Другие проблемы осени — перепады настроения, снижение работоспособности, повышенная тревожность и тяга к сладкому.

Чтобы избежать плохого самочувствия осенью, добавьте в рацион продукты, богатые триптофаном. Он участвует в метаболизме серотонина — «гормона счастья» и облегчает депрессивные симптомы. Триптофан — незаменимая аминокислота, которую можно найти в любых белковых продуктах. Особенно богаты ей:

● мясо — курица, говяжья печень, баранина, телятина;

● рыба — минтай, семга, палтус, карп;

● семена и орехи — фисташки, кешью, арахис, миндаль, фундук, грецкий орех.


Что есть для стройности

Предупредить чрезмерный аппетит, переедание, лишние килограммы, проблемы с пищеварением и кожей помогут продукты с клетчаткой. Она увеличивает объем пищи, способствует раннему насыщению и контролю аппетита.

Комментарий эксперта: «Клетчаткой богаты овощи, зелень, фрукты и ягоды. Чтобы получить еще больше пользы, выбирайте сезонные продукты — они отличаются более высокой концентрацией питательных веществ».

  • Какие сезонные овощи в сентябре: огурцы, помидоры, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, петрушка, укроп, яблоки, груши, виноград, облепиха.

  • Какие сезонные овощи в октябре: морковь, тыква, репа, брокколи, цветная капуста, свекла, яблоки, груши.

  • Какие сезонные овощи в ноябре: морковь, тыква, репа, цветная и брюссельская капуста, груша, айва, клюква.

Если заметили, что симптомы смены сезонов стали регулярными или усугубляются — обратитесь к специалисту. По словам Екатерины Веселовой, при отсутствии контроля за своим состоянием, они могут перейти в более тяжелую форму — сезонное аффективное расстройство (САР). Чаще этим расстройством страдают именно женщины.

Что есть осенью для женского здоровья

Предменструальное дисфорическое расстройство — тяжелая форма предменструального синдрома часто встречается у женщин, склонных к «осенней хандре». Для профилактики добавьте в рацион:

● различную капусту, особенно брокколи — индол, который они содержат, благоприятно воздействует на метаболизм основных женских гормонов эстрогенов и облегчает симптомы ПМС;

● источники магния — базилик, семена тыквы, картофель в мундире, темный шоколад с какао не менее 70% — его дефицит усугубляет негативные эмоциональные проявления.

Комментарий эксперта: «Снижение иммунитета в сочетании с ношением синтетической и тесной одежды осенью увеличивает риск возникновения и обострения симптомов вагинального кандидоза — “молочницы”».

Избежать этого неприятного явления поможет:

● уменьшение количества сахаров и углеводов в рационе;

● продукты с витамином А — печень индейки и курицы, тыква, морковь, свекла — положительно влияют на слизистые, местный и системный иммунитет;

● кисломолочные продукты (при хорошей переносимости) — йогурт с лактобактериями снижает частоту инфекций и колоний кандиды.

При возникновении или ухудшении симптомов «молочницы» Екатерина Веселова рекомендовала не полагаться исключительно на питание, а проконсультироваться с профильным специалистом.

Какая физическая нагрузка оптимальна для осени

Любая физическая активность, которую вы выберете, будет полезна. Во время занятий в организме вырабатываются эндорфины, которые улучшают самочувствие и настроение, помогая бороться с «осенней хандрой».

Но лучше выбирать менее травматичные и агрессивные виды спорта: ходьбу, катание на велосипеде, бадминтон, плавание, йогу, пилатес, танцы. Тренировки могут быть активными, но нужно помнить о возможных рисках для здоровья. В некоторых видах физической нагрузки они выше и напрямую зависят мастерства и техники.

Как начать заниматься спортом?

  • Начинайте с простых тренировок, постепенно усложняя и увеличивая нагрузку. Легкие, сердце, мышцы, система кровообращения должны привыкнуть к активности.

  • Планируете заняться бегом — начните с ходьбы, переходите к более длительным прогулкам, ускоряйте шаг и только потом начинайте бегать, планомерно увеличивая время и длину дистанции. То же относится к любому виду спорта — скорость, продолжительность, интенсивность, объем нагрузки повышайте постепенно по мере привыкания.

  • Может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы с нуля выстроить полноценную программу тренировок. Отслеживать прогресс и состояние здоровья помогут различные приложения и фитнес-устройства.

Не изнуряйте организм тренировками, даже если все идет очень хорошо, и вы чувствуете силы и бодрость. Осенью это особенно чревато перетренированностью, травмами, ослаблением здоровья и ухудшением самочувствия.

Придерживайтесь индивидуальной программы, не стремитесь повторить за кем-то — физическая форма, здоровье, опыт и навыки не могут быть идентичны. Относитесь с любовью и заботой к своему организму. Но учитесь отделять реальные возможности от банальной лени.

Чтобы не было желания расслабиться и не потерять мотивацию — ставьте цели:

● если похудеть, то на сколько килограммов и за какое время;

● если пробежать марафон, то сколько километров;

● если поднять вес, то какой и на сколько раз.

Комбинируйте тренировки и виды активности, чтобы сохранить разнообразие и увлеченность, а также научить организм функционировать многопланово и дать больше времени мышцам на восстановление.

Полноценное, сбалансированное питание в сочетании с оптимальной физической нагрузкой осенью поможет хрупкому женскому организму пережить смену сезонов без стресса и тревоги, с пользой для здоровья, красоты и самочувствия.

Если в чем-то сомневаетесь — обратитесь к профессиональному тренеру. Он поможет оценить риски, подобрать упражнения и нагрузку, поставить технику или исправить уже имеющиеся ошибки. Если есть проблемы со здоровьем — дополнительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.


Ольга СтрельниковаАвтор обзора
дата публикации: 25.09.2024

Товары обзора

Перейти в каталог
Гель для душа Sensicare Coctail " Тропик " 445мл.
Гель для душа Sensicare Coctail " Мохито " 445мл.
Печенье Lotte " Choco Pie " 12шт.
по 8 шт.
по 8 шт.
Помада для губ Luxvisage 17 4г.
Туалетная бумага Floom 2х-слойная 24шт.
по 3 шт.
по 3 шт.
Капсулы для стирки цветного белья Synergetic Color 40шт.
по 6 шт.
по 6 шт.
Бальзам для губ Holly Polly Sunny " Pina Colada " 4,8г.
Насадка Haus Frau из ПВА 27см.
Салфетки универсальные Guten Tag XXL 23*20см , 200 листов.
по 12 шт.
по 12 шт.
Туалетная бумага Floom Classic 2х-слойная 12шт.
Ватные диски Выгода прошитые 150шт.
Эко - гель для мытья посуды Ecologica с ароматом алоэ вера 1000мл.
по 10 шт.
по 10 шт.
Тинт для губ Luxvisage Lip Tint Aqua Gel 01 , Aperol , 3,4мл.
Тинт для губ Luxvisage Lip Tint Aqua Gel 04 , Rosewood , 3,4мл.
Бумажные полотенца Floom 2х-слойные 2шт.
по 12 шт.
по 12 шт.