Будь в движении: сколько нужно шагов для красоты и здоровья

Многие уверены, что именно 10 000 шагов — это волшебное число, после которого автоматически появляется здоровье, молодость и красивое тело. Но это число появилось вовсе не потому, что учёные рассчитали идеальную норму для здоровья. 

После Олимпиады 1964 года в Японии выпустили один из первых шагомеров, который назывался «Манпо-кэй» — буквально «счётчик десяти тысяч шагов», больше он не считал. Число красивое, легко запоминается, поэтому со временем 10 000 шагов превратились в правило.

Если сегодня вы прошли меньше — это не значит, что день потерян, ведь любое движение лучше, чем его отсутствие. Да, 10 000 шагов могут быть отличной целью для человека, который хочет больше двигаться. Но это точно не магическая граница, после которой начинается здоровье.

Исследования показывают, что ощутимую пользу ходьбы для организма человек начинает получать уже примерно при 6–8 тысячах шагов в день. Это и есть реальная «норма» в день для женщин, которым важны лёгкость, энергия и хорошее самочувствие. Но с непривычки, даже после умеренной прогулки может начать болеть спина или ноги. 

Почему после прогулки болит спина

Проблема в том, что современному человеку часто не хватает базового разнообразия движения.

Очень часто ко мне приходят женщины и говорят: «Я пробовала больше ходить, но после прогулки у меня отваливается поясница, ноют стопы и голени, тянет шея, боль между лопатками. Поэтому никакого удовольствия от прогулок я не получаю».

Если человек целый день просидел в офисе, согнувшись над компьютером, потом ещё час провёл в машине, а вечером решил резко пройти 10 000 шагов, тело не скажет ему спасибо. Во время ходьбы организм начнёт компенсировать нехватку движения: кто-то перегрузит поясницу, кто-то — бёдра, кто-то — шею.

Всегда советую начинать не с мысли «мне срочно нужно пройти 10 000 шагов», а с вопроса: «А моему телу вообще комфортно двигаться?». 

Иногда достаточно пяти минут лёгкой разминки перед прогулкой:

• немного пошевелиться,

• раскрыть плечи и грудную клетку, 

• размять тазобедренные суставы. 

И та же самая прогулка ощущается совершенно по-другому. Движение должно помогать чувствовать себя лучше, приносить лёгкость, а не превращаться в испытание на выносливость и ещё один пункт в бесконечном списке «надо». 

Регулярное движение помогает сохранить красивую осанку, делает походку легче, улучшает кровообращение и общее самочувствие, уменьшает стресс. Многие женщины, благодаря движению, получают ответ на вопрос — как убрать отёки и получить больше энергии в течение дня. Мы привыкли воспринимать движение исключительно как способ сжечь калории, но это лишь приятный бонус. Ежедневная активность сначала влияет на то, как вы себя чувствуете, а уже потом это отражается на внешности.

Если женщина просыпается уже уставшей, к вечеру у неё болит спина, затекает шея, между лопатками будто лежит кирпич, а единственное желание после работы — упасть на диван, и залипнуть в сериал, то дело далеко не в возрасте. Это сигнал SOS, тело буквально просит пошевелить его.

И здесь возникает парадокс, многие думают: «Вот появятся силы — тогда и начну двигаться». На самом деле всё работает наоборот — движение помогает вырабатывать энергию!

Посмотрите на маленьких детей: они бегают, прыгают, кувыркаются, и энергии у них становится только больше. Конечно, взрослый человек не должен носиться по квартире, как пятилетний ребёнок. Но принцип остаётся тем же: чем разнообразнее мы двигаемся, тем лучше начинает чувствовать себя организм и тем больше хочется двигаться.

Когда человек находится в состоянии стресса, ему часто говорят: «Успокойся, просто глубоко подыши». Глубокое дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему — именно она отвечает за состояние спокойствия, расслабления и восстановления организма.

Но есть один нюанс. Если вы много сидите, постоянно сутулитесь, грудная клетка становится тугоподвижной, плечи ползут к ушам, а дыхание постепенно становится поверхностным. В такой ситуации совет «просто глубоко подыши» работает далеко не всегда. Телу буквально сложно сделать этот глубокий вдох.

Иногда начать стоит не с дыхательных техник, а с движения. Несколько простых упражнений для грудного отдела позвоночника, плеч и рёбер помогают вернуть грудной клетке подвижность. Вдох становится глубже, а вместе с ним постепенно приходит ощущение, что тело начинает расслабляться.

Не обязательно покупать абонемент в зал, ждать понедельника или освобождать два часа вечером на тренировку. Можно начать с того, что уже есть в вашей жизни:

1. Выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком. Или вместо того, чтобы 20 минут стоять на остановке в ожидании автобуса, дойти шагом до нужного места. 

2. Отказаться от лифта, если вы идёте налегке. Это ещё одна возможность немного подвигаться в течение дня.

3. Летом можно чаще выбирать велосипед вместо машины, зимой — пробовать новые активности — лыжи, коньки, катание с горки и подъём обратно.

4. Вместо доставки продуктов — пройтись до магазина пешком, когда есть такая возможность.

5. Даже обычная уборка дома может стать дополнительной двигательной активностью. Помыть пол руками — это неплохая тренировка для всего тела.

Если вы большую часть дня проводите за компьютером, начните с самой простой привычки: каждые 1–2 часа вставайте со стула буквально на две минуты. Не нужно переодеваться в спортивную форму или искать свободный кабинет. Можно сделать небольшую разминку прямо рядом со своим рабочим местом. 

Мини-разминка для офиса:

• сделайте 10 кругов плечами назад, словно хотите расправить грудную клетку;

• 3–4 раза медленно наклонитесь вниз, расслабляя шею и постепенно сгибая позвоночник, позвонок за позвонком;

• сядьте на край стула, положите ладони на тазовые кости и 10 раз покачайте таз вперёд и назад, мягко сгибая и разгибая поясницу;

• после этого просто пройдитесь по офису или коридору хотя бы одну-две минуты.

Такая мини-разминка не заменит полноценную тренировку, но поможет снять накопившееся напряжение в шее и в голове, вернуть телу подвижность и добавить движение в каждый свой день. 

Главный секрет ежедневного движения в том, чтобы начать с малого: выделить 20 минут на заботу о своём теле гораздо проще, чем потом месяцами искать время на лечение боли в спине или восстановление после постоянной усталости.

Я бы очень хотела, чтобы каждая женщина нашла хотя бы 15–20 минут в день на небольшую разминку. Не изматывающую высоко интенсивную тренировку, не силовые упражнения до дрожащих ног, а именно базовую разминку — подвигаться, почувствовать своё тело. 

Чаще всего нам кажется: «Сейчас совсем нет времени». Но проходит день, и эти 20 минут всё равно тратятся в телефоне, социальных сетях, телевизоре или бесконечных бытовых делах. Самое сложное — это расстелить коврик, договориться с собой — сейчас я сделаю всего 10 минуточек. Поверьте, вы уже сделаете больше, чем ничего! 

Я не призываю женщин становиться спортсменками. Я хочу, чтобы движение стало такой же привычной частью вашей жизни, как почистить зубы утром. 

Движение — это не наказание за съеденный десерт. Это забота о своём теле. Регулярность, а не подвиги раз в неделю помогает сохранить красивую осанку, даёт больше энергии, лёгкости, хорошее самочувствие и ощущение, что вашему телу действительно комфортно. Именно мелочи со временем становятся большими привычками, и тогда появляются самые красивые результаты.

• 6–8 тысяч шагов — реальный ориентир для каждого дня, к которому можно стремиться без фанатизма;

• 2 минуты разминки в офисе каждые 1–2 часа, чтобы снять напряжение со спины и шеи;

• 15–20 минут базовой разминки в день для суставов, позвоночника и хорошего самочувствия.

Улыбка радуги поддерживает ваше стремление двигаться больше и полезные привычки приятным бонусом — скидкой 30% за пройденные шаги. Приходите в магазины 8 и 9 августа, покажите результат в 8000 шагов на шагомере или фитнес-часах и получите скидку 30% на 1 товар с белым ценником. Будьте в движении с Улыбкой!

Источник фото: magnific.com; личный архив эксперта